Die Kraft der Meditation

Bei Meditation denken viele an fernöstliche Lehren. An stilles Sitzen. An Buddha. An Yoga. Aber die wenigsten denken bei dem Begriff an sich selbst. Ein altes Sprichwort sagt: Du sollst jeden Tag 20 Minuten meditieren. Es sei denn, du hast keine Zeit. Dann meditiere ein Stunde.

Dieser kluge Satz stammt aus dem Zen-Buddhismus. Die Innenschau des Geistes ist wahrscheinlich so alt wie die Menschheit selbst. Das Wort Meditation hat seinen Ursprung im Lateinischen meditari - das heißt intensiv nachdenken - sowie medius - das heißt seine Mitte finden. Es mag zwar als spirituelle Übung in den verschiedenen Religionen eine zentrale Rolle spielen, aber eigentlich stellt die Meditation ein hochwirksames Entspannungsverfahren in unserem Alltag dar. 

In unserer konsumorientierten Welt bedeutet dieses Verfahren aber vor allem eines: es ist gratis. Wenn Sie sich darauf einlassen, ist nämlich alles, was Sie dafür brauchen ein bisschen Zeit und ein ruhiger Atem.

Was bringt Meditieren?

Regelmäßiges Meditieren kann uns dabei helfen, gelassener zu werden. Es trainiert unser Vermögen, intensiv zu fühlen. Der Strom an Gedanken, der tagtäglich durch unser Gehirn fließt, stresst uns und der vernebelt den Blick für das, was im Moment zur schönen Erinnerung werden könnte. Daher bedarf es einer Stop-Taste, die uns entstresst. Diese Stop-Funktion kann die Meditation übernehmen.

Mit sich ins Reine kommen

Mit zunehmendem Alter beschäftigen sich viele Menschen mit dem Rückblick auf ihre Lebensphasen. Alt werden bedeutet, sich mit Fehlentscheidung im Leben zu arrangieren. Viele Ziele wurden vielleicht nicht erreicht. Wer beruflich oder privat gescheitert ist, muss dies akzeptieren. Oft hadert man mit Schuldgefühlen. Meditation hilft beim Loslassen. Meditationsübungen können älteren Menschen Halt in ihrem Leben geben und helfen, mit der Vergangenheit ins Reine kommen. 

Akzeptieren des Alters

Ältere Menschen werden oft unzufrieden und missmutig, weil sie nicht wissen, wie viele Lebensjahre ihnen noch geschenkt sind. Die Zukunft wird unplanbarer. Darum blicken sie eher zurück ins Leben als in die nächsten Jahre hinein. Die Fähigkeit, in der Gegenwart zu leben, ist in unserer westlichen Kultur nicht verankert. Ein wichtiges Ziel der Meditation ist es jedoch zu lernen, sich auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren. Weil ältere Menschen weniger Ablenkungen ausgesetzt sind wie junge, fällt es ihnen leichter, sich auf den Prozess des Nicht-Denkens einzulassen.

Achtsamkeit als Lebensmotto

Wer heute von Meditation spricht, meint auch Achtsamkeit. Das ist ein Trendwort, das heute durch die Medien tanzt und gerne auf Kaffeetassen und T-Shirts gedruckt wird. Achtsamkeit bedeutet, den Moment und sich selbst bewusst wahrzunehmen. Meditation ist der Weg in unser Inneres, ohne das störende Rauschen der Welt. 

Was der Körper antwortet

Meditation resultiert in Entspannungsreaktionen des Körpers. Es sinkt der Blutdruck, die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird reduziert, und der Atem geht langsamer. Die Muskelspannung nimmt ab, die Hautleitfähigkeit verringert sich, und die Schweissdrüsen sind nicht mehr so aktiv. Meditation verbessert unsere Konzentration sowie unsere Lern- und Wahrnehmungsfähigkeit. 

Studien legen sogar nahe, dass eine regelmäßige Meditationspraxis das Risiko für Demenz verringern kann. Gleichzeitig zeigen sich Erfolge bei der Behandlung chronischer Schmerzen. Das Schmerzempfinden des Patienten ist weiterhin vorhanden, erklären Meditationsforscher. Aber ihre Art des Umgangs mit dem Schmerz verändert sich. Akzeptanz ist ein zentraler Aspekt in den meisten Meditationsformen. Man lernt, Empfindungen so zu akzeptieren, wie sie sind. Das kann erstaunlich positive Auswirkungen haben. 

Wie meditiert man?

Zuerst fokussiert man auf den Atem. Er ist bewegt, das mag das Gehirn. So bewegt der Atem sein mag, er ist auch monoton, deshalb solle man gleichzeitig ein Wort wählen, das man kennt und mag. Das wiederholt man. Wie ein Mantra. So bekommt auch der Geist Nahrung. Dazu kann man die Hände auf den Bauch liegen, um eine zusätzliche Rückmeldung von der Atmung zu bekommen. Und dann: Einfach schauen, was passiert. 

Meditationstechniken

Wir möchten Ihnen drei Meditationstechniken vorstellen. Technik Nummer eins: Die Visualisierung. Man konzentriert sich auf ein äußeres Objekt z.b. die Flamme einer Kerze oder ein Bild, das in Ihrem Wohnzimmer hängt. Damit schärft man seinen Fokus. Oder Sie visualisieren etwas im Geiste, eine Traumlandschaft, in der Sie sich angstfrei fühlen. Das ist eine gute Methode für alle, denen es noch nicht gelingt, sich auf etwas Unsichtbares, wie den Atem zu fokussieren.

Nehmen Sie zu Beginn eine schöne Blume und studieren Sie diese genau. Dann schließen Sie die Augen und versuchen, die Details, die Sie sich eingeprägt haben, im Geiste durchzugehen. Wenn Sie merken, dass die Gedanken abwandern, holen Sie sie einfach wieder an den Ausgangspunkt zurück.

Technik Nummer zwei: Achtsames Beobachten. Man zoomt sich aus seinem Körper heraus und nimmt die Betrachterrolle ein. So beobachtet man die eigenen Gedanken und Gefühle, ohne diese verändern oder kontrollieren zu wollen. Vertreter dieser Meditationsgruppe ist die Vipassana Technik. Wir glauben, die Kontrolle über unser Denken zu haben. Man muss für eine ‘erfolgreiche Meditation’ nicht alles ausblenden. Wenn man das zwanghaft tut, errichtet man eine Mauer um sich herum. Unsere Gedanken und Gefühle strömen durch uns wie bei einem Wasserfall. Welcher Gedanke auch kommt, Sie beobachten ihn und sagen: Dieser Gedanke ist jetzt Rastlosigkeit. Ich begrüße dieses Gefühl, aber schenke ihm keine weitere Beachtung. Ich folge ihm nicht und werde schnell erkennen, nichts ist beständig. Wut, Sorge, oder auch Freude und Begeisterung: all diese Gefühle verflüchtigen sich irgendwann wieder, weil alles kommt und geht. 

Technik Nummer 3: Die körperzentrierte Meditation. Sie bündeln ihre gesamte Aufmerksamkeit, um eine einzige Körperfunktion z.B. den Atem zu beobachten. Oder man steuert geistig gewisse Bereiche im Körper an und versucht in diese hinein zu spüren. Machen Sie dieses Spüren im Sitzen, damit Sie nicht einschlafen. Es geht ja bei Meditation darum, den Fokus zu schärfen, und nicht um ein Nachmittagsschläfchen einzuleiten. Fühlen Sie in den Bauchraum hinein, fünf, sechs Atemzüge lang. Wie fühlt es sich an? Spüren Sie ein Kribbeln, ein Pulsieren, ein Zucken? Sie bewegen sich nicht und greifen nicht ein, sondern spüren nur rein. Dann wandert man mit der Aufmerksamkeit zu den Schultern. Wieder fünf, sechs Atemzüge lang. Dann zum Bereich zwischen den Augenbrauen. Dann zur Stirn, dann zum Kopfscheitel. Und alles wieder von vorne.